Ekki eru allar hitaeiningar búnar til eins.
Mismunandi matvæli fara í gegnum mismunandi efnaskiptaleiðir í líkamanum.
Þeir geta haft mismunandi áhrif á hungur, hormón og fjölda kaloría sem þú brennir.
Hér eru 20 af hollustu matvælum jarðar fyrir þyngdartap, studd af vísindum.
1. Heil egg
Heil egg, sem áður var óttast um hátt kólesterólgildi, eru nú að snúa aftur.
Þrátt fyrir að mikil eggjaneysla auki magn "slæmt" LDL kólesteróls hjá sumum, þá eru þau ein besta matvæli fyrir þyngdartap. Þau eru rík af próteini og fitu og eru mjög mettandi.
Ein rannsókn á 30 of þungum konum leiddi í ljós að að borða egg í morgunmat í staðinn fyrir beyglur jók seddutilfinningu og olli því að þátttakendur borðuðu minna næstu 36 klukkustundirnar.
Önnur átta vikna rannsókn leiddi í ljós að egg í morgunmat jók þyngdartap á kaloríutakmörkuðu mataræði samanborið við bagels.
Egg eru líka ótrúlega næringarþétt og geta hjálpað þér að fá öll þau næringarefni sem þú þarft á kaloríutakmörkuðu mataræði. Athyglisvert er að næstum öll gagnleg efni eru í eggjarauðunum.
Samantekt:egg eru mjög mettandi og rík af næringarefnum. Í samanburði við hreinsuð kolvetni eins og beyglur geta egg bælt matarlystina allan daginn og jafnvel stuðlað að þyngdartapi.
2. Laufgrænt
Blaðgrænt innihalda grænkál, spínat, kál, svissneska chard og nokkrir aðrir.
Þeir hafa nokkra eiginleika sem gera þá tilvalin fyrir megrunarkúra, eins og að vera lítið í kaloríum og kolvetnum og mikið af trefjum.
Að borða laufgrænt er frábær leið til að auka máltíðina án þess að bæta við kaloríum. Fjölmargar rannsóknir sýna að næring með litlum orkuþéttleika og mataræði veldur því að fólk neytir færri kaloría.
Blaðgræn eru líka ótrúlega næringarrík og rík af mörgum vítamínum, andoxunarefnum og steinefnum, þar á meðal kalsíum, sem sumar rannsóknir hafa sýnt að hjálpar til við að brenna fitu.
Samantekt:Laufgrænt er frábær viðbót við megrunarkúrinn þinn. Þau eru ekki aðeins hitaeiningasnauð heldur einnig trefjarík, sem hjálpar þér að líða saddur.
3. Lax
Feitur fiskur eins og lax er ótrúlega hollur og seðjandi, heldur þér saddur í marga klukkutíma á tiltölulega fáum hitaeiningum.
Lax er ríkur af hágæða próteini, hollri fitu og ýmsum mikilvægum næringarefnum.
Fiskur og sjávarfang almennt geta einnig innihaldið umtalsvert magn af joði.
Þetta næringarefni er nauðsynlegt fyrir rétta starfsemi skjaldkirtils, sem er mikilvægt til að efnaskipti þín virki sem best.
Rannsóknir sýna að umtalsverður fjöldi fólks uppfyllir ekki joðþörf sína.
Lax er einnig ríkur af omega-3 fitusýrum, sem hefur verið sýnt fram á að hjálpa til við að draga úr bólgu, sem vitað er að gegna stóru hlutverki í offitu og efnaskiptasjúkdómum.
Makríll, silungur, sardínur, síld og aðrar tegundir af feitum fiski eru líka frábærar.
Samantekt:Lax er ríkur af bæði próteini og omega-3 fitusýrum, sem gerir hann að góðum vali fyrir heilbrigt megrunarfæði.
4. Krossblómaríkt grænmeti
Krossblómaríkt grænmeti inniheldur spergilkál, blómkál, hvítkál og rósakál.
Eins og annað grænmeti er það trefjaríkt og hefur tilhneigingu til að vera ótrúlega mettandi.
Þar að auki innihalda þessar tegundir af grænmeti venjulega ágætis magn af próteini.
Þeir hafa ekki eins mikið prótein og dýraafurðir eða belgjurtir, en þær eru samt háar miðað við flest grænmeti.
Sambland af próteini, trefjum og lítilli orkuþéttleika gerir krossblómuðu grænmeti tilvalin matvæli til að hafa í mataræði þínu þegar þú vilt léttast.
Þau eru líka mjög næringarrík og innihalda krabbameinsvörn.
Samantekt:Krossblómaríkt grænmeti er lítið í kaloríum en ríkt af trefjum og næringarefnum. Að bæta þeim við mataræðið er ekki aðeins frábær þyngdartap, heldur getur það einnig bætt heilsu þína.
5. Magur nautakjöt og kjúklingabringa
Kjöt hefur verið djöflast á ósanngjarnan hátt.
Hann hefur verið sakaður um ýmis heilsufarsvandamál, þrátt fyrir skort á óyggjandi sönnunargögnum til að styðja þessar neikvæðu fullyrðingar.
Þó að unnið kjöt sé óhollt sýna rannsóknir að óunnið rautt kjöt eykur ekki hættuna á hjartasjúkdómum eða sykursýki.
Samkvæmt tveimur stórum yfirlitsrannsóknum hefur rautt kjöt mjög veika fylgni við krabbamein hjá körlum og enga fylgni hjá konum.
Satt best að segja er kjöt þyngdartapsvæn matvæli vegna þess að það er próteinríkt.
Prótein er lang mettandi næringarefnið og próteinríkt mataræði getur valdið því að þú brennir 80 til 100 fleiri kaloríum á dag.
Rannsóknir hafa sýnt að með því að auka próteinneyslu þína í 25% af daglegum hitaeiningum getur það dregið úr matarlöngun um 60%, minnkað löngun þína til að snarla seint á kvöldin um helming og valdið þyngdartapi um tæplega 0, 45 kg á viku.
Ef þú ert á lágkolvetnamataræði skaltu ekki hika við að borða feitt kjöt. Hins vegar, ef þú ert að borða miðlungs til mikið kolvetnafæði, gæti valið magurt kjöt verið meira viðeigandi.
Samantekt:Að borða óunnið magurt kjöt er frábær leið til að auka próteininntöku þína. Að skipta út sumum kolvetnum eða fitu í fæðunni fyrir prótein getur auðveldað þér að missa umfram fitu.
6. Soðnar kartöflur
Einhverra hluta vegna hafa hvítar kartöflur fallið úr vegi.
Hins vegar hefur það fjölda eiginleika sem gera það að tilvalinni fæða - bæði til þyngdartaps og til að viðhalda heilsu.
Það inniheldur ótrúlega fjölbreytt úrval næringarefna - lítið af nánast öllu sem þú þarft.
Jafnvel hafa borist fregnir af því að fólk borði eingöngu kartöflur í langan tíma.
Það er sérstaklega mikið af kalíum, næringarefni sem flestir fá ekki nóg af og gegnir mikilvægu hlutverki við að stjórna blóðþrýstingi.
Á kvarða sem kallast mettunarstuðull, sem mælir mettun mismunandi matvæla, skoruðu hvítar soðnar kartöflur hæst allra matvæla sem prófuð voru.
Þetta þýðir að með því að borða hvítar soðnar kartöflur muntu náttúrulega verða saddur og borða minna af öðrum mat.
Ef kartöflur eru látnar kólna í einhvern tíma eftir suðu mynda þær mikið magn af ónæmri sterkju, trefjalíku efni sem hefur verið sýnt fram á að hefur ýmsa heilsufarslegan ávinning, þar á meðal þyngdartap.
Sætar kartöflur, rófur og annað rótargrænmeti er líka frábært.
Samantekt:Soðnar kartöflur eru ein af þeim matvælum sem njóti mest. Það er sérstaklega gott til að draga úr matarlyst, hugsanlega bæla matarinntöku síðar um daginn.
7. Túnfiskur
Túnfiskur er annar kaloríaríkur og próteinríkur matur.
Þetta er magur fiskur, sem þýðir að hann hefur litla fitu.
Túnfiskur er vinsæll meðal líkamsbygginga og líkamsræktarfyrirsæta sem vilja minnka hitaeiningar, þar sem það er frábær leið til að auka próteininntöku á sama tíma og halda hitaeiningum og fitu í lágmarki.
Ef þú ert að reyna að auka próteinneyslu þína skaltu velja niðursoðinn túnfisk í vatni frekar en olíu.
Samantekt:Túnfiskur er frábær magur uppspretta hágæða próteina. Að skipta út öðrum næringarefnum, svo sem kolvetnum eða fitu, fyrir prótein er áhrifarík þyngdartapsaðferð á kaloríutakmörkuðu mataræði.
8. Baunir og belgjurtir
Sumar baunir og aðrar belgjurtir geta verið gagnlegar fyrir þyngdartap.
Þetta felur í sér linsubaunir, svartar baunir, nýrnabaunir og nokkrar aðrar.
Þessi matvæli hafa tilhneigingu til að innihalda prótein og trefjar, tvö næringarefni sem sýnt hefur verið fram á að stuðla að mettun.
Þeir hafa einnig tilhneigingu til að innihalda ónæma sterkju.
Helsta vandamálið er að margir þola illa belgjurtir. Af þessum sökum er mikilvægt að undirbúa þau rétt.
Samantekt:Baunir og belgjurtir eru góð viðbót við megrunarkúrinn. Þau eru bæði prótein- og trefjarík, sem ýta undir seddutilfinningu og draga úr kaloríuinntöku.
9. Súpur
Eins og getið er hér að ofan hafa matvæli og mataræði með lítilli orkuþéttleika tilhneigingu til að valda því að fólk borðar færri hitaeiningar.
Flest matvæli með litla orkuþéttleika eru þau sem innihalda mikið vatn, svo sem grænmeti og ávextir.
En þú getur líka einfaldlega bætt vatni við matinn þinn til að búa til súpu.
Sumar rannsóknir hafa sýnt að það að borða sama mat sem gerð er úr súpu frekar en fastri fæðu veldur því að fólk finnur fyrir meiri mettun og neytir verulega færri kaloría.
Passaðu þig bara á að bæta ekki of mikilli fitu eins og rjóma eða kókosmjólk í súpuna því það getur aukið kaloríuinnihald hennar verulega.
Samantekt:súpur geta verið áhrifaríkur hluti af megrunarfæði. Hátt vatnsinnihald þeirra gerir þá mjög mettandi. Reyndu þó að forðast rjóma- eða feita súpur.
10. Kotasæla
Mjólkurvörur hafa tilhneigingu til að vera próteinríkar.
Einn sá besti er kotasæla, sem er að mestu leyti prótein með mjög litlum kolvetnum og fitu.
Kotasæla er frábær leið til að auka próteinneyslu þína, þannig að þú finnur fyrir fullri mettun vegna tiltölulega lágs kaloríufjölda.
Mjólkurvörur eru einnig ríkar af kalsíum, sem getur hjálpað til við að brenna fitu.
Aðrar fituríkar og próteinríkar mjólkurvörur eru meðal annars grísk jógúrt og skyr.
Samantekt:Að borða fitusnauðar mjólkurvörur eins og kotasæla er ein besta leiðin til að fá meira prótein án þess að auka kaloríuinntökuna verulega.
11. Avókadó
Avókadó er einstakur ávöxtur.
Þó að flestir ávextir innihaldi mikið af kolvetnum eru avókadó rík af hollri fitu.
Þau eru sérstaklega rík af einómettaðri olíusýru, sömu tegund af fitu og er í ólífuolíu.
Jafnvel þó að avókadó séu að mestu leyti feit, þá innihalda þau einnig mikið af vatni og trefjum, sem gerir það að verkum að það inniheldur lægri hitaeiningum en þú gætir haldið.
Þar að auki eru þau tilvalin viðbót við grænmetissalöt, þar sem rannsóknir sýna að fituinnihald þeirra getur aukið frásog karótenóíð andoxunarefna úr grænmeti um 2, 6-15 sinnum.
Þau innihalda einnig mörg mikilvæg næringarefni, þar á meðal trefjar og kalíum.
Samantekt:Avókadó er gott dæmi um heilbrigða fitugjafa sem þú getur haft í mataræði þínu þegar þú reynir að léttast. Gakktu úr skugga um að þú neytir í hófi.
12. Eplasafi edik
Eplasafi edik er ótrúlega vinsælt í náttúruheilbrigðissamfélaginu.
Það er oft notað í kryddjurtir eins og dressingar eða vinaigrettes og sumir þynna það jafnvel með vatni og drekka það.
Nokkrar rannsóknir á mönnum benda til þess að eplasafi edik geti verið gagnlegt fyrir þyngdartap.
Að taka edik ásamt kolvetnaríkri máltíð getur aukið seddutilfinningu og valdið því að fólk borðar 200-275 einingar. færri hitaeiningar það sem eftir er dagsins.
Ein 12 vikna rannsókn á of feitu fólki leiddi einnig í ljós að 15 eða 30 ml af ediki á dag olli þyngdartapi um 2, 6-3, 7 pund eða 1, 2-1, 7 kg.
Einnig hefur verið sýnt fram á að edik dregur úr blóðsykrinum eftir máltíð, sem getur haft ýmsa heilsufarslegan ávinning til lengri tíma litið.
Samantekt:að bæta eplaediki við grænmetissalatið þitt getur hjálpað til við að hefta matarlystina, sem gæti leitt til meiri þyngdartaps.
13. Hnetur
Þó að þær séu fituríkar eru hneturnar ekki eins feitar og búast mátti við.
Þetta er frábært snarl sem inniheldur jafnvægið af próteini, trefjum og hollri fitu.
Rannsóknir hafa sýnt að það að borða hnetur getur bætt efnaskipti og jafnvel stuðlað að þyngdartapi.
Það sem meira er, íbúarannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar hnetur hefur tilhneigingu til að vera heilbrigðara og grennra en þeir sem borða þær ekki.
Bara ekki ofleika þér, þar sem þeir eru enn frekar háir í kaloríum. Ef þú borðar of mikið og borðar mikið magn af hnetum gæti verið best að forðast þær.
Samantekt:Hnetur geta verið holl viðbót við árangursríkt megrunarkúr ef þær eru neyttar í hófi.
14. Heilkorn
Þótt korn hafi fengið slæmt rapp undanfarin ár eru sumar tegundir örugglega til góðs.
Þetta felur í sér heilkorn, sem er trefjaríkt og inniheldur ágætis magn af próteini.
Þekkt dæmi eru hafrar, brún hrísgrjón og kínóa.
Hafrar innihalda beta-glúkana, leysanlegar trefjar sem sýnt hefur verið fram á að auka mettun og bæta efnaskiptaheilsu.
Bæði brún og hvít hrísgrjón geta innihaldið umtalsvert magn af ónæmri sterkju, sérstaklega ef þau eru soðin og síðan látin kólna.
Hafðu í huga að hreinsað korn er ekki hollt val og stundum eru matvæli sem segja „heilkorn" á miðanum óholl, mikið unnin matvæli sem eru bæði óholl og fitandi.
Ef þú ert á mjög lágkolvetnamataræði ættir þú að forðast korn þar sem það er mikið af kolvetnum.
En fyrir utan það er ekkert að því að borða heilkorn ef þú þolir það.
Samantekt:þú ættir að forðast hreinsað korn ef þú ert að reyna að léttast. Í staðinn skaltu velja heilkorn - það er miklu meira af trefjum og öðrum næringarefnum.
15. Chili pipar
Chilipipar getur verið gagnlegt í megrunarkúr.
Það inniheldur capsaicin, efni sem sumar rannsóknir hafa sýnt að dregur úr matarlyst og flýtir fyrir fitubrennslu.
Efnið er jafnvel selt í formi bætiefna og er algengt innihaldsefni í mörgum þyngdartapsuppbótum í atvinnuskyni.
Ein rannsókn leiddi í ljós að að borða 1 gramm af rauðum chilipipar minnkaði matarlyst og jók fitubrennslu hjá fólki sem borðaði ekki papriku reglulega.
Hins vegar sáust engin áhrif hjá fólki sem var vant að borða sterkan mat, sem bendir til þess að eitthvert umburðarlyndi gæti hafa byggst upp.
Samantekt:Að borða sterkan mat sem inniheldur chilipipar getur tímabundið dregið úr matarlyst og jafnvel flýtt fyrir fitubrennslu. Hins vegar eykst umburðarlyndi hjá þeim sem borða chilipipar reglulega.
16.Ávextir
Flestir heilbrigðissérfræðingar eru sammála um að ávextir séu hollir.
Fjölmargar íbúarannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar meira af ávöxtum (og grænmeti) hefur tilhneigingu til að vera heilbrigðara en fólk sem borðar þá ekki.
Auðvitað þýðir fylgni ekki orsakasamband, svo þessar rannsóknir sanna ekki neitt. Hins vegar hafa ávextir eiginleika sem gera þá gagnleg fyrir þyngdartap.
Þrátt fyrir að þau innihaldi náttúrulegan sykur eru þau lág í orkuþéttleika og taka tíma að tyggja. Auk þess hjálpar trefjainnihald þeirra til að koma í veg fyrir að sykur komist of hratt inn í blóðrásina.
Eina fólkið sem gæti viljað forðast eða lágmarka ávexti eru þeir sem eru á mjög lágkolvetnamataræði, ketógenískum mataræði eða sem eru með óþol.
Fyrir flesta geta ávextir verið áhrifarík og bragðgóð viðbót við megrunarkúr.
Samantekt:Þó að ávextir innihaldi smá sykur geturðu auðveldlega látið þá fylgja með í megrunarkúrnum þínum. Þau eru rík af trefjum, andoxunarefnum og ýmsum næringarefnum sem hægja á hækkun blóðsykurs eftir að hafa borðað.
17. Greipaldin
Einn ávöxtur sem verðskuldar sérstaka athygli er greipaldin. Áhrif þess á þyngdarstjórnun hafa verið rannsökuð beint.
Í 12 vikna rannsókn á 91 offitusjúklingi leiddi það til þyngdartaps um 3, 5 pund (1, 6 kg) að borða hálfan ferskan greipaldin fyrir máltíð.
Greipaldin hópurinn hafði einnig minna insúlínviðnám, efnaskiptasjúkdóm sem tengist ýmsum langvinnum sjúkdómum.
Þannig að það að borða hálfan greipaldin um hálftíma áður en sumar af daglegum máltíðum þínum getur hjálpað þér að verða saddur og neyta færri kaloría.
Samantekt:Rannsóknir benda til þess að greipaldin geti bælt matarlyst og dregið úr kaloríuinntöku þegar það er neytt fyrir máltíð. Þess virði að prófa ef þú vilt léttast.
18. Chia fræ
Chia fræ eru ein næringarríkasta matvæli jarðar.
Þau innihalda 12 grömm af kolvetnum á eyri (28 grömm), sem er frekar mikið, en 11 af þeim grömmum eru trefjar.
Þetta gerir chiafræ að lágkolvetnafæðu og einn af bestu trefjum í heiminum.
Vegna mikils trefjainnihalds geta chiafræ gleypt 11-12 sinnum þyngd sína í vatni, breytt í hlaup og stækkað í maganum.
Þrátt fyrir að sumar rannsóknir hafi sýnt að chia fræ geta hjálpað til við að draga úr matarlyst, hafa þau ekki fundið tölfræðilega marktæk áhrif á þyngdartap.
Hins vegar, miðað við næringarsamsetningu þeirra, geta chia fræ verið heilbrigður hluti af þyngdartapi þínu.
Samantekt:Chia fræ eru mjög trefjarík sem fylla þig og draga úr matarlyst. Af þessum sökum geta þau verið gagnleg í megrunarkúr.
19. Kókosolía
Ekki er öll fita eins.
Kókosolía er hátt í meðalkeðju fitusýrum sem kallast meðalkeðju þríglýseríð (MCT).
Þessar fitusýrur auka mettun betur en önnur fita og auka fjölda brennslu kaloría.
Það sem meira er, tvær rannsóknir - ein á konum og ein á körlum - komust að því að kókosolía minnkaði magafitu.
Auðvitað inniheldur kókosolía enn hitaeiningar, þannig að það er slæm hugmynd að bæta henni ofan á það sem þú ert nú þegar að borða.
Þetta snýst ekki um að bæta kókosolíu við mataræðið heldur að skipta um aðra matarfitu fyrir kókosolíu.
Hins vegar sýna rannsóknir að kókosolía er minna seðjandi en MCT olía, viðbót sem inniheldur miklu meira magn af meðalkeðju þríglýseríðum.
Extra virgin ólífuolía er vert að nefna hér, þar sem hún er líklega ein hollasta fita á jörðinni.
Samantekt:Kókosolía inniheldur meðalkeðju þríglýseríð (MCT), sem getur aukið seddutilfinningu eftir að hafa borðað. MCT olíuuppbót eru enn áhrifaríkari.
20. Fullfeit jógúrt
Jógúrt er önnur frábær mjólkurvara.
Sumar tegundir af jógúrt innihalda probiotic bakteríur, sem geta bætt þarmastarfsemi.
Heilbrigður þörmum getur hjálpað til við að vernda gegn bólgu og leptínviðnámi, sem bæði eru helstu hormónaþættir offitu.
Vertu viss um að velja jógúrt með lifandi, virkri menningu, þar sem aðrar tegundir af jógúrt innihalda nánast engin probiotics.
Íhugaðu líka að velja feita jógúrt. Rannsóknir sýna að fituríkar mjólkurvörur, en ekki fitusnauðar mjólkurvörur, eru tengdar minni hættu á offitu og sykursýki af tegund 2 með tímanum.
Fitulítil jógúrt inniheldur venjulega sykur og því er best að forðast það.
Samantekt:Jógúrt með probiotics getur bætt meltingarheilbrigði. Íhugaðu að bæta því við megrunarkúrinn þinn, en forðastu mat sem inniheldur viðbættan sykur.
Samantekt
Það er auðvelt að finna hollan mat til að innihalda í megrunarkúrnum.
Þetta eru aðallega heilfóður eins og fiskur, magurt kjöt, grænmeti, ávextir, hnetur, fræ og belgjurtir.
Sum unnin matvæli, eins og probiotic jógúrt, extra virgin ólífuolía og haframjöl, eru líka frábærir kostir.
Samhliða hófsemi og reglulegri hreyfingu ætti neysla þessara næringarríku matvæla að ryðja brautina að velgengni og heilbrigðara lífi.